Juste un peu d'L: novembre 2012

mercredi 21 novembre 2012

Fruits et légumes

Au moins cinq portions par jour

Liquides

Six verres par jour liquide, y compris le thé, les tisanes, les jus de fruits, les potages, les boissons lactées, les sodas allégés... Mais le meilleur choix reste l'eau.

Céréales complètes

Faites en sorte qu'au moins la moitié de votre consommation quotidienne de pain, céréales, riz et pâtes soit fabriquée à base de céréales complètes.

Limitez le sucre et l'alcool

Les femmes ne devraient pas consommer plus de deux à trois unités d'alcool par jour et les hommes pas plus de trois à quatre.

Produits laitiers

Deux portions par jour. Par exemple: 30 cl de lait, un yaourt, 40 g de fromage à pâte dure.

Protéines

Une à deux portions par jour de viande, de poisson, de volaille, d'oeufs ou de légumineuses.

Activité physique

Trente minutes au moins cinq fois par semaine

samedi 17 novembre 2012

Voici quelques idées d'association protéines + féculents + légumes. A adapter en quantité en fonction du nombre de PP que tu as, sachant que tu dois toujours respecter l'équilibre dans ton assiette soit 1/4 protéines + 1/4 féculents + 1/3légumes:
pour les nuls en fraction
100g+100g+130g
120g+120g+160g
150g+150g+200g

1) Escalope de veau + Riz + champignons
2) Blanc de poulet + quinoa + dés de courgettes poêlés
3) Filet de cabillaud (surgelé si tu le souhaites) + lentilles + tomates/poivrons
4) Filet de julienne + pommes de terre + carottes
5) Filet de porc + tagliatelles + poivrons
6) Tomate farcie de viande hachée 5% + du riz ou des pâtes
7) Bavette + pommes de terre sautée + haricots verts
8) Jambon + pois chiche + tomates
9) 2 oeufs en omelette aux champignons et pommes de terre
10) 2 oeufs sur le plat + haricots blancs + tomates
11) 2 oeufs durs chauds+ chou fleur + pommes de terre
12) 2 oeufs brouillés + épinard + maïs
13) Thon en boite + maïs + tomate + concombre
14) 2 oeufs durs froids + coeurs de palmiers + tomates + concombre + haricots verts + riz
15) Jambon + semoule + légumes pour couscous en boite ou surgelés
16) Semoule + concombre et tomates en tout petits dés + persil + bouillon de cube et eau (pour faire gonfler la semoule et ainsi faire un taboulé + blanc de poulet ou de dinde ou jambon
17) Saumon + pommes de terre + brocoli
18) Viande ha^chée 5% + haricots rouges + tomates
19) Sardines + pommes de terre + tomates aillées
20) Jambonneau + lentilles + carottes
21) colin +riz+tomate
22) agneau haricot blanc et salade verte
23) escalope de poulet, châtaignes, champignons
24) salade de gésiers de volaille lentilles tomate salade vinaigrette
25) cabillaud, poireaux revenus dans un peu d’huile et avec un peu de crème , riz
26) thon, tomate, oignon, poivron rouge, avoine,
27) jambon endives pomme de terre
28) surimi, sarrasin, haricot vert
et un peu de crème
29) jambon fumé orge champignon (en risotto)
30) pâtes, fond d’artichaut, anchois marinée.
31) escalope de poulet ou de dinde, pois chiche, pruneaux, carotte
Si tu regardes les menus démarrage express tu peux avoir :
J1 : cabillaud au court bouillon (surgelé), semoule à couscous + légumes pour couscous ou ratatouille (boîte ou surgelés)
J2 ; Crevettes décortiquées, pain de seigle + beurre, salade composée
J3 : salade de lentilles + carottes râpées, Bar ou autre poisson blanc, gratin de chou-fleur (béchamel en brikette)
J4 : Potage de légumes, omelette aux champignons, 50g pain de seigle, salade verte
J5 : cornet de jambon macédoine avec une tranche de jambon, macédoine en boîte et mayonnaise allégée + un oeuf dur
J6 : Poireaux vinaigrette (il faut faire cuire les poireaux dès le matin) lentilles cuites et thon en boîte
J7 ; Potage de légumes, filet de lieu ou autre poisson blanc poché ou en papillotte sur un lit de julienne de légumes (surgelés) riz nature